Если не тренировать диафрагму, то с возрастом, точно так же как и тазовые мышцы, она ослабевает и атрофируется, опускается, начинает давить на органы брюшной полости, а те, в свою очередь давят на тазовые мышцы. При нарушении осанки, что очень часто встречается у нашего поколения, положение диафрагмы еще больше изменяется, т.к. при сутулости она провисает.

      В йоге, даосских практиках и других восточных культурах диафрагма прорабатывается во многих упражнениях и асанах, т.к. ее состояние существенно влияет на качество дыхания, функции внутренних органов, давление  внутри  живота и движение энергии ЦИ в теле человека. Возможно потому, что в области диафрагмы располагается средний энергетический центр (средний Дантянь), а возможно по той простой причине, что в практиках при втягивании диафрагмы происходит усиление оттока венозной крови из брюшной полости к сердцу. В китайской традиции кровь и ЦИ связаны между собой, как инь и ян, и усиление кровотока приводит к активному движению энергии Ци в данной части тела. Западные школы знают об этом достаточно мало.

Техника выполнения тройного замка

Положение: сидя со скрещенными ногами 

или «поза рыбака»: согнуты голеностоп, колени и пах. Руки опираются о колени или чуть выше, спина прямая, спина, шея и плечи максимально расслаблены. Копчик чуть тянем вниз, выпрямляя прогиб в пояснице. Вес корпуса через выпрямленные руки уходит в центр стоп. Ягодицы, бедра и живот расслаблены. Подбородок нужно чуть-чуть опустить, чтобы макушка тянулась вперед и шея находилась на одной линии со спиной, таким образом выпрямлен весь позвоночник.

1. Вдох свободный, полный принудительный выдох (расслабить живот) с наклоном для освобождения легких от воздуха. Когда легкие пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх, в грудную полость.

2. Задержать дыхание. Помогая себе руками (опора на колени), подняться, сократить анальный сфинктер, подтянуть мышцы промежности, энергично втянуть мягкий живот за счёт сокращения мышц диафрагмы.
Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
Подбородок прижать к груди, или перекрыть голосовую щель (сделать горловой «замок») и как можно дольше держать. (В этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости.) Для этого делается горловой замок, и расширяется грудная клетка. Вследствие создавшегося вакуума — втягивается живот. Это не мышечное втягивание, а именно всасывание вследствие создавшегося вакуума (в йоге — уддияна бандха).
Задача: втягивать живот за счет расширения грудной клетки, при втягивании почувствовать замок (сильное всасывание) в области диафрагмы и подтягивание внутренних органов вверх.
Можно начинать выполнять это упражнение лежа.

Задержку держать максимально долго. Основная работа в упражнении идет на последних секундах!

Первый замок – мулабандха - сокращение анального сфинктера и втягивание промежности.
Второй замок – уддияна бандха - втягивание в области диафрагмы.
Третий замок – джаланхара бандха - перекрывается голосовая щель.
В конце задержки дыхания освободить перекрытие голосовой щели, расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный мягкий длинный вдох. Направляем вдох в низ живота, после этого расслабляем промежность. Вдох выполняем в том же положении, в котором стоим.
Промежность расслабляем только после вдоха! Затем восстанавливаем дыхание и медленно поднимаемся.

Анатомически, после полного выдоха с перекрытым доступом воздуха через гортань диафрагма, сокращая свою длину, подтягивает внутренние органы немного вверх и к спине. Никакого движения энергии вверх при этом не происходит. Реальный подъём энергии возможен лишь при правильном выполнении всех трех замков, и включении мыслеобраза подъёма энергии вверх.

Неудачи:
- у женщин с накачанными мышцами верхнего пресса часто вместо втягивания расслабленного живота получается сжатие этих мышц, отслеживаем и максимально расслабляем эту зону;
- если не удается задержать дыхание, и воздух незаметно попадает в легкие, зажать после выдоха нос пальцами.

Физиологический эффект:

Это самая эффективная и доступная профилактика опущения внутренних органов и появления грыж.
• Укрепляет и омолаживает нервные узлы желудочно-кишечного тракта.
• Усиливает перистальтику.
• Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
• Делает самый лучший массаж внутренних органов, хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, массаж матки: движение матки вверх-вниз, при максимальной задержке дыхания матка разворачивается наверх и назад.
• Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
• Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
• Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Энергетический эффект:

• Заряжает энергией пупочный энергетический центр.
• Способствует переводу энергии (в том числе и сексуальной) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние и равномерному наполнению энергией 3-х дантяней.
• Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект:

• Устраняет опущение и смещение внутренних органов, матки, стенок влагалища, выпадение прямой кишки (геморроя).
• Лечит заболевания печени, почек, поджелудочной железы, ЖКТ.
• При каждом движении диафрагмы вниз – происходит «выжимание» крови из печени и селезёнки, являющихся складом венозной крови в организме, усиливается отток венозной крови из нижних конечностей, брюшной и тазовой областей к сердцу.
Устраняет рефлюкс — эзофагит (развитие воспалительного поражения пищевода вследствие повторяющегося заброса в пищевод желудочного содержимого).

Противопоказания:
Не практиковать:
- при восстановлении после хирургического вмешательства;
- при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
- в дни месячных;
- при беременности.

Осваивать осторожно при любых формах:
- патологии лёгких;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- при грыжах в брюшной полости;
- при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Еще один важный аспект этой практики, который хочется рассмотреть отдельно.

Всем нам известно о пользе кислорода для жизнедеятельности клеток организма, и многие стараются дышать глубже. Но часто глубокое дыхание не дает ожидаемого эффекта.

Почему?

В легких кровь насыщается кислородом, далее кровь доставляет кислород по всему телу, отдавая его клеткам в обмен на углекислый газ. Затем кровь возвращается в легкие, отдает углекислый газ и насыщается кислородом. Этот процесс совершает гемоглобин, содержащийся в эритроцитах крови.

Секрет заключается в том, что гемоглобин может отдать кислород тканям только в обмен на углекислый газ. Если же углекислого газа в тканях мало, то и кислород они недополучают, обмен не происходит. Кислород так и возвращается обратно в легкие, а в тканях развивается кислородное голодание.

Почему в тканях может быть низкая концентрация углекислого газа?

- Отсутствие физических нагрузок, усиливающих расщепление жиров, белков и углеводов до углекислого газа и воды.

- Гипервентиляция легких (глубокое и частое дыхание).

Выполняя регулярно упражнение «Тройной замок» за счет длительной задержки дыхания мы обеспечиваем достаточное количество углекислоты в тканях, и как следствие улучшаем снабжение тканей кислородом на клеточном уровне, улучшаем кровообращение, вплоть до головного мозга, улучшаем обмен веществ и работу эндокринной системы, повышаем общий иммунитет организма.

И между нами-девочками по секрету - именно улучшение обмена веществ приводит к избавлению от лишнего веса, а никак не изнуряющие диеты, после которых частенько вес нарастает выше прежнего...