Общий план тренировок. Количество повторений.

     Например, все знают, что в тренировке скелетных мышц для придания им силы и объема рекомендуют 6–12 повторений в подходе. Причем, нагрузку дают такую, чтобы на последнем повторении мышца полностью устала и не могла более выполнить ни одного сокращения. А если мы хотим поработать на выносливость мышцы, то нагрузка рекомендуется меньшая, а количество повторений намного большее. Как видите, здесь речь идет о полном включении мышцы, о том, что мозг хорошо «видит» и способен управлять ею.
К сожалению, мышцы тазового дна мозгом воспринимаются намного хуже, чем другие скелетные мышцы. И мы не можем говорить о какой-то нагрузке, пока не сможем включать мышцы так, чтобы они уставали. Это же относится и к другим плохо ощущаемым мышцам, например, к мышцам, втягивающим низ живота.

     Во время когнитивного этапа, когда вы только «ищете» мышцы или когда «нашли» и повторяете новое действие, в основном вы развиваете не саму мышцу, а, как говорят специалисты, ее представительство в мозгу. Другими словами, вы учите свой мозг посылать в мышцу все более уверенный сигнал. На этом этапе очень важно не считать повторения, а концентрироваться прежде всего на правильности действия и многократном его повторении в течение дня. В конечном итоге это приведет к более мощному сигналу и более полному сокращению мышцы. А это, в свою очередь, и к усталости мышцы в результате ее работы. Вот тогда мы можем начинать разговор о неких нагрузках и количестве повторений для придания мышце силы и объема.

                                                   Рассмотрим это на примере втягивания ануса.

     Ни о какой полноценной усталости и тем более нагрузке речь идти не может, пока вы не научитесь хорошо втягивать ненагруженное тазовое дно. Индикатор тренажера Vagiton® «Laser» это и показывает. Учитесь по лазерной точке глубже втягивать тазовое дно и полнее его расслаблять, а в течение дня многократно отрабатывайте эти действия без тренажера или с шариком внутри.

    И рано или поздно вы увидите, что количество переходит в качество, и что вы можете намного глубже втягивать мышцы, чем раньше. Также вы заметите, что чем глубже вы втягиваете мышцы, тем больше они устают, потому как стали полноценнее включаться в работу. На этом этапе степень усталости уже будет зависеть от того, насколько вы можете справляться со своей ленью в каждом повторении и втягивать мышцы максимально глубоко.
     Вот тогда можно думать о дополнительной нагрузке и назначении количества повторений и подходов с силовыми тренажерами. Тогда можно говорить о принципе «нагрузка-отдых», который необходим для развития мышц. Любая мышца тренируется по этому принципу: тренировка с нагрузкой, превышающей привычную, и период восстановления до следующей тренировки.

     И самое главное – нет универсального рецепта для всех, сколько раз, сколько подходов, с какой нагрузкой и сколько времени нужно данной мышце на отдых. Это индивидуально и зависит от очень многих факторов. Я всегда учу своих учениц самому главному – экспериментировать и слушать свое тело. Опытным путем находите свой индивидуальный ритм тренировок и отдыха.
    Например, на когнитивном этапе, большинству женщин можно с тренажером Vagiton®«Laser» работать каждый день, даже не один раз в день, хотя бывают исключения. А когда речь идет о нагрузке с тренажером Vagiton® «Expander», то перерывы на восстановление просто необходимы, это может быть день или два, хотя, опять же бывают исключения.
     В описаниях к упражнениям даны примерные количественные рекомендации, которые в вашем случае могут отличаться.
Теперь вы понимаете, почему универсального ответа на выше поставленный вопрос не существует.